slogan.png

Контакты: 
(4852) 33-73-80

мы в соц. сетях

Анатомия велосипедиста

Основополагающие тезисы:

Так как при езде на велосипеде задействованы все основные мышцы частей тела и ни одна из них не может считаться менее важной, чем другие, направленная комплексная силовая тренировка – ключ к хорошей спортивной форме, гарантия высоких результатов и профилактика травм спортсмена - велосипедиста.                

Для выхода на пик формы велосипедисту необходимо добиться того, чтобы все системы организма действовали слаженно, как единый, хорошо подготовленный механизм. Физическая сила атлета – один из основных факторов, позволяющий добиваться высоких результатов, предотвращать травмы и обеспечивать спортивное долголетие. Ноги для велосипедиста имеют решающее значение, на них приходится основная силовая нагрузка, но для того, чтобы стабилизировать нижнюю половину тела, необходимо иметь сильные мышцы живота, спины, верхнего плечевого пояса. Основное рабочее движение для максимальной эффективности должно иметь чёткий вектор направленности обеспеченный надёжной опорой, иначе значительная часть энергии будет потрачена впустую. Каждая область тела играет свою роль в передаче физических усилий на педали, управлении велосипедом и предотвращении травм. Тренировка должна быть комплексной. Если игнорировать какое-нибудь упражнение, то вся система выходит из равновесия.

Важность оптимальной настройки велосипеда

Каждой мышце свойственна оптимальная длина в состоянии покоя. Она представляет собой идеальный компромисс между густотой переплетения актиновых и миозиновых нитей мышечного волокна и наличием достаточного «свободного» пространства для перемещения миозина – сути механизма сокращения. Избыточная или недостаточная длина мышцы в состоянии покоя означает пустую трату её энергетического потенциала. Вот почему так важна правильная подгонка велосипеда. Если седло расположено слишком низко, мышца не растянется на оптимальную длину, а если слишком высоко, то она растянется чрезмерно.

Вкратце, общая анатомия велосипедиста в движении.

Кривошипы педалей имеют диаметрально противоположное положение, что позволяет мышцам сгибателям одной ноги (двуглавая бедра, полуперепончатая, полусухожильная) работать одновременно с разгибателями другой (четырёхглавая бедра, большая ягодичная). При правильной настройке седла нога в нижнем положении педали должна быть немного согнута в колене. В таком положении мышцы задней поверхности бедра растянуты до оптимальной длины и готовы к оптимальному сокращению при движении педали вверх. В верхнем положении педали бедро располагается практически параллельно земле. Это позволяет большой ягодичной мышце развивать максимальное усилие при движении педали вниз, а четырёхглавой мышце – в момент перехода верней точки.

При вращении педалей голеностопный сустав постоянно слегка сгибается и разгибается, икроножные и другие мышцы голени вносят свой вклад в усилия, прилагаемые к педалям, и, так же, стабилизируют стопу.

Мышца, выпрямляющая позвоночник, широчайшая мышца спины и трапециевидная мышца поддерживают позвоночник в согнутом положении, обеспечивая рабочую аэродинамическую позу велосипедиста. Ременная мышца головы и трапециевидная мышца распрямляют шею, поднимают голову и обеспечивают обзор. Прямые, поперечные и косые мышцы живота отвечают за переднюю и боковую поддержку туловища, противодействуя хорошо развитым мышцам спины. Если какие-то из этих мышц расслаблены, положение позвоночника будет неправильным, что создаст чрезмерную нагрузку и боль.

Руки не только обеспечивают  управление велосипедом, но и участвуют в распределении силовой нагрузки. Они должны быть слегка согнуты в локтях. Рабочая поза создаёт постоянную нагрузку на плечи. При каждом нажатии на педаль велосипед стремиться качнуться в сторону. Если велосипед удержать, то больше энергии сохраниться для прямолинейного движения. Мышцы предплечья, сгибатели  и разгибатели рук (двуглавая, плечевая и трёхглавая мышцы) выполняют попеременную работу, чтобы через плечевой пояс (ромбовидные, вращающие манжеты плеча, дельтовидные мышцы) стабилизировать туловище. Большие и малые мышцы груди помогают наклону туловища вперёд и удерживают велосипед от раскачивания.

Силовая тренировка велосипедиста

Таким образом, при езде на велосипеде задействованы все основные мышцы частей тела и ни одна из них не может считаться менее важной, чем другие. Направленная комплексная силовая тренировка – ключ к хорошей спортивной форме, которая помогает добиваться высоких результатов и избегать травм. Если вы действительно хотите полностью раскрыть свой потенциал необходимо в тренировку включать упражнения с отягощениями.

Занятия должны основываться на систематизированной, хорошо продуманной, поэтапной программе. Тренировка – это умелое балансирование между стрессом (нагрузкой) и восстановлением организма (адаптацией). Обеспечьте достаточное время отдыха между силовыми нагрузками. Один тренировочный цикл представляет собой как бы надстройку над другим, должны подбираться разнообразные упражнения, чтобы «будоражить» организм и вызывать в нём новую стрессовую реакцию.

  • Прорабатывайте все группы мышц в каждом посещении тренажёрного зала (не более 3-х раз в неделю). Это коренное отличие от методики чистого бодибилдинга.
  • Ключ к успеху – в постоянстве. Потерять проще, чем приобрести. Один раз в неделю – это минимум.
  • Разнообразьте программу тренировок. Каждые две-четыре составлять новую.
  • Используйте упражнения для разных групп мышц, комбинируйте упражнения со свободным отягощением, на тренажёрах и мячах. Упражнения для конечностей можно выполнять как по отдельности для каждой или вместе.
  • Имитируйте рабочую позу для езды на велосипеде, используйте визуализацию, чтобы максимально повысить прикладной эффект.
  • Малое отягощение (10-15 повторений) с большим количеством подходов поможет нарастить силу без существенного увеличения мышечной массы.
  • Большое отягощение с малым количеством повторений (4-8 раз, 2-3 подхода) позволяет быстро нарастить силу и энергетическую отдачу мышц – качества, которые помогут в крутом подъёме и во время финишного спурта.
  • Циклическая силовая тренировка – большое количество упражнений с малыми периодами отдыха. Силовая выносливость.
  • Метод пирамиды – нагрузка увеличивается с каждым подходом, количество повторений уменьшается. Не менее 3-х подходов. Быстрое наращивание силы.
  • Супер серия. Один подход с очень большим количеством повторений (30-40) с постепенным снижением нагрузки. Силовая выносливость.

Начинать и заканчивать силовую тренировку обязательно с 10 минутных разминок-заминок с включением упражнений на растяжку. В каждом положении нужно находиться не менее 30 сек. При прочих равных условиях хорошо растянутые мышцы обладают большей силовой отдачей, чем закрепощённые.

***По материалам книги «Анатомия велосипедиста» Ш.Совндаль; пер. с англ. С.Э.Борич. – Минск: «Попурри», 2011.