slogan.png

Контакты: 
(4852) 33-73-80

мы в соц. сетях

Как построить тренировочный план.

Многие спортсмены\любители пытаются найти чудесное лекарство в виде тренировочного плана, который приведет их к достижению мечты – занятия определенного места на соревнованиях или выполнения определенного норматива. 
Конечно, существуют определенные общеизвестные правила: создание базы в области выносливости и силовой подготовки, затем осторожное добавление интервальной и скоростной работы приводит к улучшению физической и технической подготовленности спортсменов к соревнованиям. Основной принцип: НЕ ПЕРЕНАГРУЗИ!

1. Силовая тренировка

должна доставлять удовольствие. Каждое упражнение должно быть повторено в достаточном количестве, до появления огрех в технике. Необходимо тренировать мышцы, а не утомлять их до смерти каждым отдельным упражнением. Другими словами количество повторений определяется вами самим в процессе выполнения упражнения. Однако, отжимания на параллельных брусьях, различные броски медицинбола, и нестандартные упражнения как, например, стоя в широкой разножке медленные «качания» веса на прямых руках в стороны над головой обязательно должны быть частью тренировки. Закачивайте силу в мышцы, а не утомляйте мышцы силовой тренировкой!

2. Силовая выносливость.

Роллеры являются одним из основных элементов в тренировке силовой выносливости. Для верхнего плечевого пояса такие тренировки как передвижение попеременным и одновременным бесшажными ходами начните с одного часа и доводите до двух – трех. В том же ключе, тренировка для силы ног хождение на роллерах только ногами (без палок и особенно коньковым ходом!) тоже работает.

Другое отличное средство на силовую выносливость - это многоскоки в гору. Найдите подъем средней по крутизне и сделайте от 20 до 30-40 серий по 15 - 20 прыжков. Опять же не торопитесь и отдыхайте подолгу между сериями. Вариацией этого упражнения является прыжок из положения стоя под углом 90 градусов к склону в положение ножницы, акцентируя отталкивание с «нижней» ноги и направляя усилие через пятку - это будет более лыжное упражнение.

3. Выносливость.

Не зацикливаться только на беге. Бег отличное упражнение, но велосипед, походы, а так же греблю на байдарке или каноэ - тоже необходимо включать в тренировочный процесс. Летом чем больше и дольше тренировок на выносливость, тем лучше, и все это надо делать на спокойном пульсе. Более конкретно – до 80 % тренировочной работы! 

 4. А как же скоростные качества?

Ответ прост: участвуйте в соревнованиях по кроссу, триатлону, соревнованиях по плаванию или на роллерах! А вот готовиться специально к этим соревнованиям летом не надо.

Как пример, недельный тренировочный план в подготовительный период, использованный целым поколением ведущих российских спортсменов гонщиков и биатлонистов. Нельзя просто копировать этот план. Посмотрите и решите для себя: как и когда можно использовать такую идею в ваших условиях! 

Понедельник:

1 Спокойный бег или роллеры до 2 часов.
2. Специальная силовая выносливость (роллеры или многоскоки) - 1 час.

Вторник: 

1. Длительная на роллерах или бег с имитацией с палками 2 часа (Тяжелая тренировка!).

2. Тренировка на восстановление – бег 45 минут.

Среда: 

1. Силовая тренировка - 2 часа .

Четверг: 

1. Силовая тренировка на выносливость  - 1 час.

Пятница:

1. Специальная силовая (бег с палками и имитацией в подъемы или только на руках роллеры или роллеры без палок коньком) 2 часа (Тяжелая тренировка!) 

2. Разгрузочная легкая тренировка – велосипед 1 час или байдарка.

Суббота

1. Длительная тренировка - 3.5 часа (кросс-поход, велосипед)

Воскресение:

Выходной.