Перетренированность и её причины.
Суперкомпенсация. Улучшение работоспособности достигается путём тренировки, которая нарушает некое равновесие в организме. Для восстановления этого равновесия организму необходим определённый период отдыха. Если объём и интенсивность тренировки верные, а период отдыха достаточно продолжительный, организм не только восстанавливается, но и повышает свои прежние возможности. Данное явление называется суперкомпенсацией.
Восстановление – необходимая часть тренировочного процесса. К сожалению, многие спортсмены зачастую тренируются по принципу «чем больше, тем лучше» и пренебрегают достаточным отдыхом и восстановлением. В этом случае резко возрастает опасность перетренированности. При отсутствии восстановительного периода суперкомпенсации не происходит, и тренировки становятся не эффективными. С другой стороны, если восстановительный период длиться долго, то эффект суперкомпенсации непродолжителен. Таким образом, тренировочный процесс является искусством, в котором необходимо найти верный баланс между тренировочными нагрузками и восстановительными периодами.
Продолжительность восстановительного периода – величина не постоянная, зависит от следующих факторов:
- Метода тренировки
- Тренировочного стажа
- Степени утомления
- Возраста
- Физической способности к восстановлению
В процессе восстановления важное участие принимают нервная и гормональная системы, которые обе управляются и координируются мозговым центром – гипоталамусом. Главная задача гипоталамуса – управлять реакцией организма на внешние раздражители – стрессы. Стресс - любое напряжение организма физическое (интенсивная тренировка) или психическое (проблемы на работе), реакция гипоталамуса одинаковая. При превышении допустимых пределов стресса работа гормональной и нервной систем нарушается, и гипоталамус не справляется с регуляторной функцией. К факторам, оказывающим сильное стрессовое воздействие на организм, относятся:
- Личные проблемы
- Экзаменационный период
- Большое количество стартов
- Боязнь неудачи
- Пищевой дефицит
- Смена климата
- Нарушение суточного ритма
- Инфекционные заболевания
- Аллергические реакции
- Тренировки в горных условиях
Вышеперечисленные факторы временно снижают физические возможности. Усиленные тренировки вопреки этим условиям в конечном итоге приведут к перетренировке.
Наиболее распространённые причины перетренировки:
- Ошибки в тренировочном процессе – быстрое наращивание тренировочных нагрузок, высокая интенсивность при выполнении длительных тренировок, большой объём при выполнении интервальных тренировок, раннее возобновление интенсивных тренировок после болезни.
- Интенсивный график соревнований.
- Образ жизни – режим дня, сна, вредные привычки.
- Социальная обстановка.
- Заболевания.
Типы перетренированности
Симпатическая перетренированность
Первым симптомом перетренированности является гиперактивность симпатического отдела вегетативной нервной системы:
- Плохое восстановление частоты сердечных сокращений (ЧСС) после нагрузки
- Высокая ЧСС в покое
- Быстрое наступление усталости
- Снижение аппетита и потеря веса
- Сердцбиение
- Плохая спортивная работоспособность
- Сильная болезненность мышц
- Эмоциональная неустойчивость
- Беспокойный сон
- Нервозность
- Потеря концентрации
- Чувство тревоги
- Потливость
- Снижение интереса к тренировкам
- Повышенный риск травмы
- Повышенный риск инфекции
Данный тип перетренированности часто встречается у интенсивно тренирующихся спортсменов. Количество интервальных тренировок за неделю (включая соревнования) не должно превышать двух. После каждой требуется восстановительный период около 3-х дней. При первых симптомах симпатической перетренированности объём и интенсивность тренировок должны быть резко и не- замедлительно снижены (на 50% и не выше 75% ЧССмах). Если быстро принять необходимые меры, улучшения можно достичь через несколько недель.
Игнорирование симптомов симпатической перетре-нированности приводит к истощению гормональной и нервной систем и нарастающему доминированию парасимпатического отдела вегетативной нервной системы.
Парасимпатическая перетренированность
Симптомы противоположны симпатическому типу:
- Постоянный вес тела и нормальный аппетит
- Зачастую наблюдается нормальное восстановление ЧСС после нагрузки
- Низкое кровяное давление
- Низкая ЧСС в покое
- Депрессия
- Усталость
- Сонливость
- Вялость
- Гипогликемия
- Повышенный интерес к тренировкам!!!
В случае парасимпатической перетренированности на восстановление могут уйти недели и даже месяцы.
В лабораторных условиях перетренированность можно диагностировать по парадоксальным изменениям кривой нагрузка/лактат, в естественных – динамические наблюдения за показателями частоты сердечных сокращений и анализ дневника тренировок.*
*По книге - ЧСС, ЛАКТАТ И ТРЕНИРОВКИ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ. П.ЯНСЕН. ТУЛОМА 2007г.
В книге изложены теория, практика и анализ тренировки спортсменов на выносливость на основе мониторинга частоты сердечных сокращений (ЧСС) и уровня молочной кислоты (лактата) в крови, приведены тесты нахождения анаэробного порога и оценки функционального состояния, обсуждаются проблемы перетренированности и спортивного сердца.
*Подробнее в статье на сайте «Частота сердечных сокращений и целенаправленная тренировка».