Тестирование физической работоспособности
Для контроля над уровнем работоспособности спортсмена, раннего предупреждения перетренировки, определения целевой частоты сердечных сокращений (ЧСС), и, соответственно, внесения поправок в тренировочную программу рекомендуется регулярно выполнять специальные нагрузочные тесты. Ниже предлагаемые методики каждый способен освоить самостоятельно, выполнить без привлечения помощников и использования сложной техники (желательно иметь, пульсометр, велоэргометр (или тредбан), равнинный участок дороги).
Общие требования.
Для правильной интерпретации полученных данных важно регулярное тестирование, необходимо стандартизировать условия выполнения тестов по времени суток, температуре и влажности воздуха, рельефу, на котором выполняется нагрузка. В качестве теста лучше выбрать профильное упражнение (бегуну – бег, велосипедисту – велосипед и т.д.). Перед тестом разминка обязательна.
Определение максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССмах).
После хорошей разминки следует интенсивная нагрузка продолжительностью 4-5 мин. Заключительные 20-30с упражнения выполняются с максимальным усилием, регистрируется ЧССмах. В % от ЧССмах рассчитываются целевые тренировочные зоны. Значительное снижение ЧССмах по сравнению с ранее регистрируемыми значениями свидетельствует о перетренировке.*
Определение точки отклонения прямой ЧСС (ЧССоткл).
Тестирование происходит в виде ступенчато повышаемой (каждые 10 мин) нагрузке, выполняемой до отказа. На первом отрезке поддерживается постоянная ЧСС 140 уд/мин. ЧСС, при которой выполнение нагрузки станет невозможным или возможным, но лишь ценой невероятных усилий, будет примерно на 5 ударов превышать ЧССоткл. Интенсивность нагрузки, соответствующая этой точке, является анаэробным порогом, максимальной нагрузкой, обеспечение которой происходит исключительно за счёт аэробной энергии. Любая нагрузка, выполняемая с интенсивностью, превышающей ЧССоткл, приводит к накоплению молочной кислоты (лактата). Важно - анаэробный порог является наиболее важным критерием оценки функционального состояния у спортсменов на выносливость. В % от ЧССоткл рассчитываются целевые тренировочные зоны.*
Контроль текущей работоспособности.
Нагрузка состоит из трёх серий по 10 мин, каждая из которых выполняется при постоянном пульсе – 130, 140, 150 уд/мин. Регистрируется преодолённая дистанция и скорость. Полученные в динамике наблюдений данные позволяют так же оценить степень акклиматизации (временной, климатической, высотной), степень восстановления после перенесённого инфекционного заболевания, сравнить физическое состояние разных спортсменов.
В любительской практике данного набора из 3-х тестов вполне достаточно. Естественно ими перечень исследовательских инструментов не ограничивается, но методика выполнения более сложная, требует квалифицированного ассистента, математических расчётов, оценивание результатов происходит по специальным таблицам или номограммам. Наиболее известны тест Конкони (определение ЧССоткл), тест Астранда (оценка функционального состояния по уровню максимального потребления кислорода(МПК)), PWC 170 (оценка физической работоспособности), ортостатическая проба (оценка вегетативного регулирования).
Особый интерес представляют тесты оценивающие физическую работоспособность, проводимые в естественных условиях и имеющие прямое прикладное значение в соревновательной практике.
Горный тест велосипедистов – шоссейников. Необходимо выбрать равномерный непрерывный подъём, на преодоление которого требуется 30-45 мин. Велосипедист должен ехать в него с максимально возможной скоростью. Разница высот, преодолённая спортсменов за время выполнения теста, экстраполируется в разницу высот в час, она и будет являться показателем его горных способностей, которые можно сравнить с показателями других велосипедистов, оценить свои шансы на фоне других.
Пороговая скорость бегуна (V4) – скорость бега на уровне ЧССоткл (анаэробного порога). Пороговая скорость может быть определена в ступенчатом тесте или рассчитана на основании результата спортсмена в беге на 5 и 10 километров. Зная свою пороговую скорость, спортсмен может высчитать оптимальное время прохождения различных дистанций, применяя процентные отношения из специальной таблицы.
| Дистанция, м | Интенсивность, % | Дистанция, км | Интенсивность, % | |
| 100 | 173 | 5 | 109,3 | |
| 200 | 172,5 | 10 | 104,1 | |
| 400 | 157,2 | 15 | 101,4 | |
| 800 | 133,8 | 20 | 98,8 | |
| 1000 | 128,7 | ½ марафона | 98,4 | |
| 1500 | 121,8 | 25 | 97 | |
| 2000 | 115,5 | 30 | 95,2 | |
| 3000 | 112,9 | марафон | 94,3 |
Например, спортсмен установил, что его пороговая скорость – 16 км/ч. Следовательно, он сможет пробежать 1 км за 3:45. Марафон спортсмен может бежать с оптимальной скоростью 94% от V4, что составляет 15 км/ч или 1 км за 4:00. Таким образом, оптимальное время спортсмена на марафоне составит 2:48:00.
*По книге - ЧСС, ЛАКТАТ И ТРЕНИРОВКИ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ. П.ЯНСЕН. ТУЛОМА 2007г.
В книге изложены теория, практика и анализ тренировки спортсменов на выносливость на основе мониторинга частоты сердечных сокращений (ЧСС) и уровня молочной кислоты (лактата) в крови, приведены тесты нахождения анаэробного порога и оценки функционального состояния, обсуждаются проблемы перетренированности и спортивного сердца.
*Подробнее в статье на сайте «Частота сердечных сокращений и целенаправленная тренировка».