Частота сердечных сокращений и целенаправленная тренировка

Существует линейная зависимость между частотой сердечных сокращений (ЧСС) и интенсивностью нагрузки, поэтому в  спортивной практике ЧСС часто используется как критерий оценки интенсивности тренировки. Максимально полезная тренировка на выносливость должна выполняться в анаэробно-аэробной зоне, т.е. с интенсивностью, при которой задействуется вся кислородно-транспортная система. ЧСС можно подсчитать вручную, при пальпировании артерий (запястной, сонной, височной), или автоматически, при помощи мониторов сердечного ритма (пульсометров).

При помощи непрерывной регистрации ЧСС можно объективно проанализировать тренировку спортсмена и определить насколько правильно он выполнил тренировочное задание. Анализ тренировок и изменение тренировочного процесса на основе этого анализа являются наиболее важными применениями ЧСС-монитора с функцией памяти.

Основные показатели ЧСС.

ЧССпокоя.

Важна для индивидуальной оценки. Обычно подсчитывают в одно время -  утром перед подъёмом с постели, чтобы гарантировать точность ежедневных наблюдений и отследить динамику. Повышение утреннего пульса позволяет индивидуально оценить степень недо восстановления, на ранних стадиях отследить перетренировку и вирусные заболевания. Утренний пульс заметно снижается по мере улучшения физического состояния спортсмена.

Максимальная ЧСС (ЧССмах)

– максимальное количество сокращений, которое может совершить сердце в течение 1 мин. После 20 лет ЧССмах постепенно снижается. Не зависит от уровня тренированности. Определяется (не точно) по формуле: ЧССмах=220-возраст или тестированием (для каждого вида деятельности отдельно). Перед тестом спортсмен должен хорошо размяться, затем следует интенсивная нагрузка продолжительностью 4-5 мин. Заключительные 20-30с выполняются с максимальным усилием, регистрируется ЧССмах.

ЧССрезерва

– это разница между ЧССмах и ЧССпокоя. Целевая ЧСС – это ЧСС, при которой следует выполнять нагрузку, или ЧСС, обозначающая границу зоны интенсивности.

Таблица 1. Зоны интенсивности и целевая ЧСС.

Зона инс-ти	Характеристика	% от ЧССмах	% от ЧССрезерва*
R	Восстановительная, очень низкая интенсивность	60 – 70	40 – 55
A1	Аэробная 1, низкая интенсивность	70 – 80	55 - 70
A2	Аэробная 2, средняя интенсивность	80 – 85	70 – 78
E1	Развивающая 1, транзитная зона	85 – 90	78 – 85
E2	Развивающая 2, высокоинтенсивная выносливость	90 – 95	85 – 93
An1	Анаэробная, основана на гликолизе	95 - 100	93 – 100

*к результату плюсуем ЧССпокоя.

ЧСС отклонения (ЧССоткл).

При высоких интенсивностях линейная зависимость между ЧСС и интенсивностью нагрузки пропадает. При высокой интенсивности на первоначально прямой линии, отображающей данную зависимость, появляется заметный изгиб, другими словами ЧСС с определённой точки начинает отставать от интенсивности. Эта точка называется точкой отклонения (ЧССоткл), соответствует анаэробному порогу. Интенсивность нагрузки, соответствующая этой точке, является максимальной нагрузкой, обеспечение которой происходит исключительно за счёт аэробной энергии. Отклонение на кривой показывает, при какой ЧСС или при какой интенсивности нагрузки организм переходит от преимущественного использования аэробной энергии к преимущественному использованию анаэробной. Любая нагрузка, выполняемая с интенсивностью, превышающей ЧССоткл, приводит к накоплению молочной кислоты (лактата).

Точке отклонения (анаэробному порогу) соответствует уровень лактата 4 ммоль/л (L4). Наиболее важным изменением, происходящим в результате регулярных тренировок на выносливость, является сдвиг точки отклонения в сторону более высокой ЧСС. Важно - анаэробный порог является наиболее важным критерием оценки функционального состояния у спортсменов на выносливость. Анаэробный порог можно выразить в процентах от ЧССмах или от МПК (максимального потребления кислорода).

Факторы, влияющие на ЧСС

Возраст. С возрастом прямолинейно снижаются ЧССмах, ЧССпокоя, ЧССоткл, анаэробный порог.

Перетренированность и недовосстановление.

При полном восстановлении спортсмена его показатели ЧСС – ЧССмах, ЧССпокоя, ЧССоткл – достаточно постоянны. В зависимости от типа перетренированности ЧССпокоя может быть либо очень высокой, либо очень низкой относительно средних значений при регулярном наблюдении. Во время выполнения нагрузки ЧСС очень быстро повышается до максимальных величин и не соответствует интенсивности выполняемого упражнения. ЧССмах достичь не возможно. Важно – при данных симптомах лучшее решение – отдых или восстановительная тренировка.

Питание. Адекватное питание может улучшить на 7% физическую работоспособность, что выражается в более низкой ЧСС при выполнении нагрузки.

Высота. ЧССпокоя на высоте 2000м в первые дни пребывания повышается на 10%, затем через некоторое время снижается до нормальных значений, что указывает на акклиматизацию у высоте.

Нарушение суточного ритма.

При переезде из одной временной зоны в другую суточный биоритм организма спортсмена нарушается, что неблагоприятно сказывается на работоспособности, ЧССпокоя и ЧСС во время нагрузки повышаются. Переезд в сторону запада часто переносится легче, чем в сторону востока. Спортсменам рекомендуется затрачивать на акклиматизацию 1 день на каждый час разницы во времени. Адаптацию можно начать заранее -  задолго до прибытия на место, при прибытии – незамедлительно следовать новому распорядку, тренировки должны быть щадящими. Короткий дневной сон замедляет адаптацию. Возврат показателей ЧСС к нормальным значениям означает завершение адаптации.

Инфекционные заболевания.

В случае инфекционного заболевания функциональная проба будет показывать снижение работоспособности. ЧССпокоя повышена. При наличие температуры какая-либо спортивная деятельность категорически запрещена. С каждым градусом, превышающим норму, ЧСС увеличивается на 10-15 уд/мин. Важно – в период восстановления после перенесённого заболевания спортсмену следует выполнять только восстановительные аэробные тренировки.

Температура и влажность окружающей среды.

Химические реакции, обеспечивающие мышечную деятельность, зависят от температуры тела. Механизмы теплорегуляции не всегда справляются с поддержанием постоянной температуры. При высокой температуре тела физические процессы протекают быстрее, при низкой – медленнее. Работоспособность снижается в той же степени, в какой растёт температура и влажность. Наиболее благоприятной для спортсменов на выносливость считается температура воздуха до 20 градусов С. Более высокие температуры – от 25 до 35 градусов С – благоприятны для спринтеров, метателей и прыгунов, которым нужна взрывная сила. Минимальный срок акклиматизации к жаре – 10 дней.

Потери жидкости.

Потери жидкости на потоотделение снижают объём циркулирующей крови и уменьшают доставку крови к сердцу, в качестве компенсации – рост ЧСС. Важно – возмещать потери жидкости во время нагрузки, выпивая по 100 – 200 мл воды через короткие промежутки времени. Неоднократное охлаждение организма во время выполнения длительной нагрузки в жарких условиях (например, обтирание влажной губкой) замедляет потери жидкости, снижая тем самым темпы ухудшения работоспособности.

 

*По книге - ЧСС, ЛАКТАТ И ТРЕНИРОВКИ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ. П.ЯНСЕН. ТУЛОМА 2007г.

В книге изложены теория, практика и анализ тренировки спортсменов на выносливость на основе мониторинга частоты сердечных сокращений (ЧСС) и уровня молочной кислоты (лактата) в крови, приведены тесты нахождения анаэробного порога и оценки функционального состояния, обсуждаются проблемы перетренированности и спортивного сердца.