Тренировка общей выносливости.
Максимальная эффективность и безопасность тренировки сердечно-сосудистой системы, состояние которой является основным лимитирующим фактором выносливости, определяется частотой занятий, их продолжительностью и интенсивностью.
Разминка и растяжка
– это прелюдия любой кардио-тренировки. Разминка должна длиться как минимум 5-10 минут и выполняться с низкой интенсивностью – 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Обычно при разминке делаются те же упражнения, что и при основной тренировке. Затем, чтобы предотвратить различные повреждения мышц и улучшить качество тренировки, вы должны растянуть разогретые мышцы. Эффективная растяжка – это фиксированные позы с удержанием от 25 секунд (чтобы преодолеть рефлекс сопротивления) до 1 минуты.
Финализируют тренировку сердечно-сосудистой системы заминка и растяжка, выполняемые аналогично разминке по продолжительности, последовательности, интенсивности.
Частота тренировок
Для того чтобы улучшить функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, а также снизить количество жировой ткани в организме или поддержать его на оптимальном уровне вы должны тренироваться как минимум 3 раза в неделю. Время отдыха между тренировками фитнес направленности должно составлять не менее 36-48 часов, для того, чтобы предупредить травмы и обеспечить полное восстановление опорно-двигательного аппарата.
Продолжительность тренировки
Тренировка сердечно-сосудистой системы без учета разминки и заминки должна длиться от 20 до 60 минут. Только такая продолжительность позволит значительно прогрессировать и улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также избавиться от лишнего веса.
Начинать нужно с минимального предела. По мере того, как ваша физическая форма будет улучшаться, вы постепенно можете увеличивать продолжительность тренировки. Очень важно постепенно увеличивать именно продолжительность тренировки, прежде чем увеличивать ее интенсивность.
Интенсивность тренировки
Существует несколько путей контроля за интенсивностью тренировки. Самый лучший способ определить интенсивность - это измерить пульс в течение занятия и привязать к определённой тренировочной зоне (подробнее здесь). Самый точный способ — использовать пульсометр. Менее эффективный — пальпация сонной, височной либо лучевой артерии.
Тренировки в пульсовых зонах
Пульсовые тренировочные зоны – расчётные параметры, определяемые исходя из максимальной ЧСС (пульса), которая принимается за 100%. Этот показатель индивидуален. Максимальная ЧСС определяется либо по формуле, либо тестированием (подробнее здесь) . В начальный период занятий, при тренировках фитнес направленности достаточно первого варианта: «220 — ваш возраст». Например, если вам 35 лет, то в соответствии с этой формулой, максимальный пульс для вас будет 185 ударов в минуту.
Для тренировок фитнес направленности достаточно разделения на 5 пульсовых зон, при этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимальной ЧСС. Тренировка в каждой из зон обладает своими характеристиками и результатом.
Зона оздоровления сердца (1)
Тренировка в пределах 50-60% от вашей максимальной ЧСС. Занятия в этой зоне наиболее комфортны и легки и наилучшим образом подходят для тех, кто либо только начал тренироваться, либо восстанавливается после заболевания. Применяются так же в качестве средства активного отдыха после высоких нагрузок у действующих спортсменов. Тренировки в этой зоне также уменьшают риск дегенеративных заболеваний и не травматичны. При тренировке в этой зоне сжигается 10% углеводов (в качестве источника энергии), 5% белков и целых 85% жиров.
Фитнес зона (2)
Тренировка в пределах 60-70% от вашей максимальной ЧСС. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. При тренировке в этой зоне вы обеспечиваете максимальную мобилизацию жиров (т.е. выход жиров из клеток), транспорт жиров (попадание жиров в мышцы) и сжигание жиров мышцами.
Аэробная зона (3)
Подразумевает тренировки при интенсивности 70-80% от вашей максимальной ЧСС. Это наиболее предпочтительная зона для тренировок на выносливость. При тренировке в этой зоне функциональные возможности организма значительно возрастают, возрастает число и размер кровеносных сосудов, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем. Интенсифицируется легочная вентиляция, увеличивается артерио-венозная разница по кислороду. Более того, увеличивается ударный объем (количество крови выталкиваемой левым желудочком за одно сокращение) и уменьшается пульс в покое. Функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой и дыхательной систем улучшается, а так же увеличивается размер и сила вашего сердца. При тренировке в этой зоне сжигается 50% углеводов, 50% жиров и менее чем 1% белков. К тому же, так как возрастает интенсивность тренировки, возрастает и количество сожженных калорий.
Анаэробная зона (4)
Занятия в пределах 80-90% от вашей максимальной ЧСС. При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода (максимальное количество кислорода, потребляемое за тренировку). Это значит, что улучшается и состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличивается толерантность к лактату (молочной кислоте), вы становитесь выносливее, то есть способны легче переносить усталость. Поскольку интенсивность тренировки в этой зоне выше, чем в предыдущих трех зонах, то и количество сжигаемых калорий выше. При этом сжигается 85% углеводов, 15% жиров и менее 1% белков.
Максимальная зона (5)
Находится в пределах 90-100% от вашей максимальной ЧСС. При тренировке в этой зоне сжигается максимальное количество калорий за единицу времени, причем доля жиров составляет наименьший процент по сравнению с остальными зонами. Так, сжигается 90% углеводов, только 10% жиров и менее 1% белков. Однако нужно помнить: нагрузка на сердечно-сосудистую систему очень высока, организм должен быть максимально подготовленным, продолжительность тренировки не велика. При занятиях фитнес направленности применять не рекомендуется. Действующими спортсменами используется как элемент интервальной тренировки – работа в максимальной зоне сочетается с отдыхом - упражнениями, выполняемыми в аэробной зоне.
Нужно помнить: натренировать выносливость можно только при правильно организованных и регулярных занятиях! Не реже 1 раза в полугодие профилактический осмотр врача обязателен!